ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

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Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

 

LA RUEDA DE ALIMENTOS Y GRUPOS:

Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal.

No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida por el cuerpo humano.

En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno en mayor cuantía, que será el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.

Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:

  • Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo).

– GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso…).

– GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

  • Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).

– GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.

  • Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde).

– GRUPO IV: verduras y hortalizas.

– GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.

  • Alimentos energéticos (color amarillo).

– GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono.

– GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas. Una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un déficit de uno o más nutrientes.

NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado

factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

– intensidad y tipo de actividad,

– duración del ejercicio,

– edad, sexo y composición corporal,

– temperatura del ambiente,

– grado de entrenamiento.

 

LA PROPORCIÓN DE LA DIETE DE UN DEPORTISTA

GLUCOGENOS: Deben proporcionar entre el 60-65% del total de la energía del día.

LIPIDOS: Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

PROTIDOS: Deben proporcionar entre el 12-15% de la energía total de la dieta.

 

En próximas entradas aprenderemos a calcular el valor energético total necesario para la dieta diaria.